MBCT ein mentales Training zur Stärkung von Aufmerksamkeit, Gelassenheit und Selbstregulation

Die grosse Zahl an neurowissenschaftlichen Studien belegt: Die Schulung von fokussierter Aufmerksamkeit und meditativem Monitoring beeinflusst positiv die zerebralen Muster, welche Stress, Angst, Reizbarkeit und Depression zugrunde liegen. Die mit der Regulation von Aufmerksamkeit, Emotion, Körper und Selbstwahrnehmung assoziierten Hirnregionen werden durch anhaltendes Üben der kontemplativen Techniken in Struktur und Funktion verändert.

 

 


Mit mentalem Training verändern wir gezielt unser Gehirn.

Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT) ist ein Kompetenz Training, das ursprünglich entwickelt wurde, um Menschen, die wiederholt an Depressionsschüben litten, vor einem Rückfall zu schützen. Die Wirksamkeit wurde in klinischen Studien nachgewiesen: Das MBCT Programm halbiert das Rückfallrisiko, es wirkt mindestens ebenso effizient wie Antidepressiva, jedoch ohne deren unerwünschten Nebenwirkungen. In Grossbritannien gehört MBCT zu den meist empfohlenen Behandlungen des National Institute of Clinical Excellence. MBCT wurde gemeinsam von den Professoren Zindel Segal, John Teasdale und Mark Williams entwickelt und durch ihr Buch Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression bekannt gemacht. MBCT kombiniert Elemente aus dem achtsamkeitsbasierten Stressbewältigungsprogramm von Prof. Dr. Kabat-Zinn (MBSR) mit Techniken der kognitiven Verhaltenstherapie in einem 8-Wochen-Kurs und anderen, kompakteren Formaten wie Wochenendkursen oder Coaching Prozessen.

MBCT wird bereits auch erfolgreich eingesetzt bei Erschöpfung, Stress, Besorgtheit, Angststörungen, ADHD und Sucht. Und natürlich stärkt MBCT alle gesunden Menschen darin, im Leben tatsächlich anwesend zu sein und damit in Führung, Projektmanagement, in Beziehung und Arbeit konzentrierter und kreativer das Erleben und Leisten zu gestalten.

Sowohl bei Stress, Sorgen und Depression verselbständigen sich die Gedanken und werden wie von einem “Autopiloten” auf Einbahnstrassen gelenkt. Ca. 47% unserer Zeit verbringen wir gedanklich in der Vergangenheit oder der möglichen Zukunft. Diese Gedankenwelten scheinen uns real: So ist es! Diese Identifikation führt zu unmittelbarer emotionaler und mentaler Reaktivität. Wir reagieren in altbekannten Mustern, um das Problem so schnell wie möglich zu lösen – wie es uns scheint. Oft „verschlimmbessern“ wir dadurch die Situation.

Mit MBCT lernen wir,

  1. unsere Aufmerksamkeit gezielt zu stärken und uns dadurch zu stabilisieren.
  2. gut verwurzelt im Körper und dem Hier und Jetzt unsere Gedanken, Gefühle, Körperempfindungen zu beobachten und erkunden. Wir realisieren: Wir sind nicht unsere Gedanken. Unser Sein ist grösser und gelassener.
  3. zu wählen, wie wir uns auf unsere Gedanken und Erlebnisse beziehen wollen. Wir gestalten unser Glück. Wir sind präsent und offen für die guten und schwierigen Aspekte des Erlebens, was erwiesenermassen weniger schmerzlich ist als das uns vertraute Erledigen, Ausweichen, Ablehnen oder Verdrängen.
  4. uns zunehmend entspannt einzulassen auf diesen Moment, was zu erweiterten Möglichkeiten von Reagieren und Verhalten führt.

 Studien haben gezeigt, dass MBCT gerade bei Führungskräften und auch bei Berufsgruppen des Sozial- und Gesundheitsbereichs, in denen Berufsstress und Burnout verstärkt auftreten, signifikante Resultate erzielt haben: Stress wurde reduziert, Wohlbefinden und Ressourcierung nahmen zu. Verbesserungen in der Aufmerksamkeits- und Selbstregulation können einen Puffer zu den berufsbedingten Stressoren bilden und Nachhaltigkeit unterstützen. Die innere Öffnung gegenüber dem Erleben und den Begegnungen ermöglichen Intensität, unerwartete Chancen und Lösungen.

Das Trainingsprogramm beinhaltet mental-physische Konzentrations- und Meditationsübungen, die den Teilnehmenden helfen, sich immer mehr der Veränderungen, die im Geist und im Körper von Moment zu Moment geschehen, bewusst zu werden. Nichts ist beständig. Ausserdem enthält es, je nach Schwerpunkt der Teilnehmenden, grundlegende Informationen zum Thema Führung, Stress, Erschöpfung, Angst, Sucht oder Depression und Übungen der kognitiven Verhaltenstherapie, die eine Verbindung zwischen Denken, Fühlen und Handeln hervorheben.

Durch das tägliche Anwenden der Aufmerksamkeits- und Kontemplationsübungen können Frühwarnsymptome, die in Gedanken, Gefühlen und Körperempfindungen entstehen, rechtzeitig wahrgenommen und so Rückfälle ins reaktive Anwenden alter, nicht hilfreicher Verhaltensmuster vermieden werden.

Um sie wirksam werden zu lassen, ist es notwendig, die im Kurs erlernten Übungen in den Alltag zu integrieren und täglich zu praktizieren. Teilnehmende erhalten dazu CDs mit Übungsanleitungen und schriftliches Material zum Nacharbeiten der Sitzungen.

Schwerpunkte des Trainings sind die freundlich-forschende Bewusstmachung von Kognitionen, Einstellungen, Gefühlen und Empfindungen. Nicht eine objektive Wirklichkeit, sondern die ganz persönliche Sicht der Dinge ist entscheidend für das Gefühlserleben und das daraus folgende Handeln. Somit sind Gefühl und Verhalten weitgehend davon bestimmt, wie der Mensch die Welt durch seine individuelle Wahrnehmung und Interpretation ordnet.

Durch die MBCT Übungen kann die Aktivierung stress- oder depressionsfördernder Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen rechtzeitig erkannt werden, so dass die Betroffenen nicht per Autopilot in Grübelei, niedergedrückter Stimmung oder besorgter Erregtheit versinken, sondern sich bewusst hilfreichen Maßnahmen zuwenden können, die diesen dysfunktionalen Lösungsweg verhindern helfen.

Was und wie wird geübt im MBCT Kurs oder MBCT Einzelcoaching?
MBCT-Kurse oder Einzel-Coachings dauern 8 Wochen mit einer wöchentlichen Sitzung von 2 Stunden. Ergänzt wird das Gruppen-Programm durch einen „Tag der Präsenz“.
Ausserdem führen die Kursteilnehmenden ein individuelles Training durch, indem es auf Eigen-initiative und persönlichen Einsatz ankommt: Hierfür ist eine Übungspraxis zuhause von täglich mindestens 30 Minuten vorgesehen.

Die Übungen beinhalten folgend Elemente

  • Das Erlernen von absichtsvoller, konzentrierter, freundlich-interessierter, im Körper verankerter Wahrnehmung von Gedanken, Gefühlen, Emotionen und Empfindungen von Moment zu Moment;
  • Das Verankern in Meta-Kognition, diesem inneren, wohlwollenden, stillen Aussichtsort;
  • Das Erkunden von Verhaltensmustern und Durchbrechen von Routinen.

Techniken sind:

  • Body-Scan,
  • Fokussierte Aufmerksamkeit,
  • Meditatives Monitoring und Erkunden der auftauchenden mentalen und emotionalen Phänomene,
  • 3-Minuten-Meditation,
  • Stress-Coping-Meditation,
  • Gehmeditation,
  • kontemplative Dehnungsübungen,
  • Konsequentes, tägliches Anwenden der Übungen im Alltag.

 

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